Marcher loin, marcher juste : le guide ultime pour bien préparer une randonnée

La randonnée, c’est la promesse d’un grand bol d’air, d’un retour à l’essentiel et souvent, d’un dépaysement total. Mais pour que l’expérience soit vraiment réussie, une bonne préparation s’impose. Qu’il s’agisse d’une balade à la journée ou d’un trek de plusieurs jours en autonomie, les mêmes questions reviennent : quel itinéraire choisir selon mon niveau ? Que mettre dans mon sac à dos ? Comment m’orienter sans réseau, et que faire en cas d’imprévu ? Sans parler de l’impact environnemental, souvent ignoré, mais bien réel.

Dans cet article, on vous partage tous nos conseils de terrain, ceux qui font la différence entre un trek réussi et un retour prématuré. Avec des astuces concrètes pour vous aider à randonner plus léger, plus serein, et surtout, plus libre. Ici, on parle vrai, et on parle à celles et ceux qui aiment la nature… sans la survoler.

Bien choisir sa randonnée : les critères essentiels

Le secret d’une randonnée réussie commence bien avant le premier pas. Il commence dans votre salon, avec une carte, un moteur de recherche ou une application dédiée. Choisir un itinéraire adapté, c’est éviter la surenchère, les mauvaises surprises et les abandons prématurés.

1. Évaluer le niveau de difficulté réel

Trop de randonneurs évaluent leur sortie uniquement à la distance. Or la difficulté réelle va bien au-delà du nombre de kilomètres. À titre d’exemple, dix kilomètres en montagne n’ont rien à voir avec dix kilomètres en zone de plaine.

Pour connaître le niveau de difficulté d’une randonnée ou d’un trek, plusieurs éléments sont à prendre en compte :

🧭 Tableau d’évaluation du niveau de difficulté d’un trek

Le dénivelé cumulé (positif et négatif) :

C’est souvent l’élément le plus déterminant de la difficulté physique. Par exemple, une randonnée avec 500 mètres de dénivelé positif sur 8 km sera bien plus exigeante qu’une balade de 12 km sur terrain plat. De la même façon, des montées régulières sont plus fatigantes que des montées entrecoupées de plats.

La durée estimée en temps de marche réelle :

Ne vous fiez pas uniquement à la durée indiquée. Selon votre forme, votre charge (poids du sac) et les pauses que vous ferez, le temps peut varier facilement de 20 à 50 %. Prévoyez toujours un peu plus large, surtout si vous êtes débutant.

Le balisage :

Le sentier est-il bien balisé ou la piste est-elle peu visible ? Ai-je les compétences d’orientation nécessaires ? Posez-vous ces questions avant de vous lancer, notamment si vous n’êtes pas un randonneur expérimenté. En effet, un sentier bien balisé est plus accessible, contrairement à un sentier mal balisé, ou sans balisage qui peut demander de bonnes compétences en orientation, et augmenter la difficulté.

Le niveau d’isolement du parcours :

L’isolement désigne la fréquence à laquelle vous croiserez d’autres randonneurs ou aurez accès à des points de secours (refuges, villages). Un parcours isolé, sans réseau téléphonique, demande plus d’autonomie et de préparation.

2. Comprendre le type de terrain

Le type de terrain est un facteur déterminant dans le choix d’une randonnée. Et pour cause, chaque environnement impose ses propres contraintes, équipements spécifiques et exigences physiques.

Une randonnée en montagne, caractérisée par un dénivelé important, un relief accidenté impliquant parfois des passages escarpés, et des conditions météorologiques changeantes, exige une bonne condition physique. A contrario, les randonnées en forêt ont tendance à être plus souvent balisées et moins techniques. Dans le désert et les milieux tropicaux, la chaleur extrême et le manque d’orientation peuvent rendre la randonnée plus difficile, tout comme la chaleur, l’humidité et les insectes peuvent compliquer un trek dans la jungle ou autre milieu tropical.

3. Choisir la bonne saison et le bon moment selon la météo

La meilleure période pour une randonnée dépend non seulement du climat général de la région, mais aussi des microclimats. En montagne, l’été peut rimer avec orages chaque après-midi. En forêt tropicale, la saison sèche n’exclut pas des pluies diluviennes. Et dans les déserts, les nuits peuvent être glaciales même sous un soleil brûlant. Une bonne préparation inclut donc la consultation de bulletins météo locaux, l’analyse des tendances sur plusieurs jours et une vigilance particulière à l’altitude. En trek, une météo stable peut tourner en quelques heures : Il vaut mieux anticiper que subir.

4. Être honnête avec soi-même et lucide sur sa forme physique

Le plus grand piège, c’est de surestimer ses capacités ou de se comparer aux autres : chacun possède ses propres limites. Si vous débutez et si vous ne pratiquez pas de sport régulièrement, optez pour une sortie à la journée, avec peu de dénivelé et des options de repli, et évitez les treks trop longs ou techniques. Un randonneur averti sait dire non à un itinéraire trop ambitieux, quitte à revenir plus tard, mieux préparé.

L’équipement : les indispensables pour randonner léger et en toute sécurité

Quand on parle de randonnée, on pense souvent au sac à dos bien rempli. Mais attention : tout l’art réside dans le bon choix, pas dans la quantité. Un sac trop lourd ou mal équilibré peut transformer une belle aventure en calvaire.

Mais alors quel équipement prévoir pour partir en randonnée ? Voici ce qu’il faut vraiment emporter pour s’équiper intelligemment ainsi que nos conseils d’experts pour faire les bons choix :

1. Des chaussures de randonnée adaptées : le pilier de votre confort

Les chaussures sont sans doute l’équipement le plus important pour garantir confort, sécurité et plaisir lors de vos aventures en plein air. Voici comment bien choisir vos chaussures de randonnée et nos conseils pratiques pour éviter les ampoules, les douleurs et les blessures qui pourraient gâcher votre trek :

Comprendre les différents types de chaussures

Il existe plusieurs types de chaussures de randonnée, adaptées à différents terrains et niveaux d’effort :

• Les chaussures de randonnée basses : légères, souples, elles sont idéales pour les randos faciles sur terrain plat ou peu accidenté ;

• Les chaussures de randonnée mid (montantes moyennes) : elles offrent un bon maintien de la cheville, adaptées à des randos de niveau moyen, avec terrain varié ;

• Les chaussures de randonnée hautes : montantes jusqu’au-dessus de la cheville, elles sont conçues pour les terrains accidentés, les treks avec des dénivelés importants ou pour protéger contre les cailloux et la boue.

La pointure : un critère clé souvent négligé

La pointure est sans doute la chose la plus importante à ne pas négliger. Vos pieds gonflent naturellement lors de l’effort et avec la chaleur. Choisissez donc des chaussures avec une marge d’au moins un centimètre à l’avant, entre le bout de la chaussure et vos orteils (ou une demie-taille au-dessus) pour éviter les ongles noirs ou les douleurs.

La rigidité et la semelle : adaptation au terrain

La semelle doit être suffisamment rigide pour protéger la plante du pied des pierres et irrégularités, tout en restant confortable. Une semelle trop souple conviendra à un terrain plat et bien balisé, mais une semelle rigide est recommandée en montagne ou sur terrain rocheux.

La semelle extérieure, souvent en Vibram ou autre caoutchouc antidérapant, doit offrir une bonne accroche, notamment sur sols humides ou boueux.

L’imperméabilité : un choix selon la météo et la saison

Beaucoup de chaussures de randonnée intègrent une membrane imperméable (comme Gore-Tex) qui protège contre la pluie et l’humidité tout en laissant respirer le pied. C’est un plus surtout pour les randos en climat humide ou en saison froide.

Le rodage : une étape INDISPENSABLE

Partir en randonnée avec des chaussures neuves, même haut de gamme, c’est la cause numéro une d’ampoules et de douleurs.

Avant tout trek, il est important de prendre le temps de « faire » ses chaussures. Mais alors, comment « casser » ses chaussures ? La meilleure chose à faire est d’anticiper l’achat plusieurs mois avant le départ afin d’avoir le temps de marcher au moins 50 km répartis sur plusieurs sorties, sur des terrains variés, pour que le pied et la chaussure s’apprivoisent. L’idéal ? Les tester avec les mêmes chaussettes que celles prévues pour le trek.

2. Un sac à dos bien pensé : ni trop gros, ni trop petit

Le sac à dos est votre compagnon de route le plus précieux lors d’une randonnée. Choisir le bon modèle et la bonne taille est crucial pour garantir confort, équilibre et éviter les douleurs. Trop petit, il limitera votre capacité à emporter le nécessaire ; trop grand ou mal adapté, il vous fatiguera inutilement et risque de nuire à votre posture. Voici comment faire le bon choix :

Choisir la bonne taille du sac de randonnée

La taille du sac se mesure en litres et doit correspondre à la durée de votre trek et à vos besoins. Pour une randonnée d’une journée, un sac de 15 à 30 litres suffit. Pour un trek de plusieurs jours, optez pour un sac entre 40 et 60 litres, selon la quantité de matériel (tente, sac de couchage, nourriture) que vous devez transporter.

Veiller à respecter le poids maximal conseillé pour un sac à dos de randonnée

Un sac trop lourd peut causer des douleurs au dos, aux épaules, et augmenter la fatigue. En règle générale, il est recommandé que le poids total chargé ne dépasse pas 10 à 15 % de votre poids corporel. Par exemple, si vous pesez 70 kg, votre sac ne devrait pas peser plus de 7 à 10,5 kg.

Les fonctionnalités qui font toute la différence

Au-delà de la taille et du volume du sac de randonnée, c’est le portage qui compte. Les modèles avec ceinture lombaire, dos aéré et sangles rembourrées et réglables permettent de mieux répartir le poids et d’assurer davantage de confort pendant la randonnée.

Privilégiez également un sac avec un accès frontal ou latéral, pas uniquement par le dessus, pour ne pas avoir à tout déballer à chaque fois. Enfin, n’oubliez pas d’opter pour une housse de pluie pour protéger votre sac de randonnée et son contenu en cas d’intempérie !

3. Le choix des vêtements de randonnée

Sur le terrain, la météo change vite. Il faut donc pouvoir s’adapter rapidement, sans pour autant multiplier les vêtements.

Bien sûr, il faut se conformer au climat. Par temps chaud, privilégiez des vêtements légers, respirants, à séchage rapide et anti-UV. Un tee-shirt manches longues peut être plus efficace qu’un débardeur contre le soleil. Choisissez un pantalon de randonnée léger, respirant et résistant à l’abrasion. Les modèles convertibles (avec jambes zippables) sont très pratiques en climat variable.

Par temps froid ou en altitude, ne lésinez pas sur les couches ! Une première couche chaude, une polaire et une doudoune sont souvent indispensables, même en été. Du côté des bas, prévoyez un pantalon déperlant ou softshell, utile en moyenne montagne ou climat tempéré humide et un collant ou surpantalon coupe-vent pour les zones froides ou l’alpinisme léger.

Dans tous les cas, n’oubliez pas les indispensables : casquette ou chapeau, lunettes de soleil avec protection UV, tour de cou multifonction, gants fins même en été en montagne, chaussettes techniques anti-ampoules, respirantes et sans couture.

3. Les bâtons de marche : des alliés de taille souvent négligés

On les croit réservés aux marcheurs chevronnés ou aux seniors... Pourtant, les bâtons de randonnée sont de véritables alliés, même pour les jeunes sportifs. Ils permettent de réduire la fatigue musculaire en améliorant la posture et en répartissant la charge, de soulager les genoux (jusqu’à 30 % d’impact en moins en descente), d’économiser de l’énergie en montée, et d’améliorer l’équilibre sur terrain instable.

Vous trouverez des modèles en aluminium réputés pour être plus robuste, légèrement plus lourd et bon marché. Ils sont idéaux pour les débutants ou les randonneurs occasionnels, mais aussi pour les terrains escarpés ou engagés. Quant aux bâtons de marche en carbone, ils sont plus légers, absorbent mieux les vibrations, mais plus chers et plus fragiles aux chocs latéraux. Ils conviennent pour un usage intensif ou des longues distances.

4. Une trousse de secours minimaliste

Pas besoin d’un arsenal médical, mais quelques basiques peuvent tout changer. L’idée n’est pas de tout soigner, mais de pouvoir continuer la marche ou attendre les secours dans de bonnes conditions. Voici les indispensables d’une trousse de secours à emporter lors d’une randonnée ou d’un trek :

• Des pansements hydrocolloïdes,

• Du désinfectant,

• Du sparadrap,

• Des compresses stériles,

• Des mini-ciseaux,

• Du paracétamol,

• De l’antidiarrhéique,

• Des antalgiques,

• Des antihistaminiques,

• Des pansements classiques et anti-ampoules,

• Une pince à tique,

• Une pince à épiler,

• Une couverture de survie,

• Un sifflet de secours ou une lampe frontale,

• Vos traitements personnels

Pour éviter de vous alourdir inutilement, privilégiez les formats unidoses et les pastilles effervescentes, plus légères que les flacons. Glissez le tout dans un ziplock ou une pochette étanche avec un petit inventaire écrit.

L’alimentation et l’hydratation : des carburants essentiels

L’énergie, c’est votre carburant. L’eau, c’est votre survie. Mal s’alimenter ou s’hydrater de manière inadaptée peut ruiner une journée de marche ou pire, entraîner un coup de fatigue sévère, une hypoglycémie ou une déshydratation. Voici ce qu’il faut retenir pour bien se préparer avant de partir en randonnée :

La gestion de l’eau en randonnée

En moyenne, un randonneur consomme entre 2 à 3 litres d’eau par jour, voire plus de 4 litres en cas de chaleur, d’altitude ou de trek intense.

Il est vivement recommandé de boire régulièrement, avant de ressentir la soif. Buvez des petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes et évitez d’attendre d’avoir soif pour boire ½ litre d’un coup, cela surcharge l’estomac sans hydrater efficacement. Utilisez une poche à eau avec pipette rend la démarche beaucoup plus naturelle : pas besoin de s’arrêter ou d’ouvrir son sac. Pour ceux qui préfèrent les gourdes, il est recommandé de s’imposer des pauses hydratation toutes les 30 à 45 minutes maximum.

Pour les efforts longs, en pleine chaleur ou en altitude, pensez à ajouter des électrolytes et alterner eau pure et eau enrichie. Cela est d’autant plus valable chez les randonneurs qui transpirent beaucoup. Il existe des solutions toutes prêtes (comprimés, poudres) à glisser dans une gourde ou une poche à eau. Mais une recette maison fonctionne tout aussi bien : un peu de sel, un trait de citron, et une cuillère de miel. Simple, naturel, efficace.

L’alimentation en randonnée : mieux vaut bien que beaucoup

Si l’hydratation est essentielle, l’alimentation l’est tout autant puisqu’elle constitue votre carburant, votre principale source d’énergie. Pour éviter les coups de barre, le moral en chute libre et, dans certains cas, les malaises, il convient de nourrir son corps de manière régulière, sans excès. L’important n’est pas la quantité, mais la qualité énergétique des aliments et leur digestibilité.

Mais alors, que manger en randonnée et en trek ? Optez pour des en-cas qui ne fondent pas, ne pourrissent pas, et qui se mangent facilement en marchant : oléagineux, fruits secs, fruits lyophilisés, barres énergétiques, chocolat noir, pain complet, fromage à pâte dure, saucisson sec... En trek, les sachets déshydratés (à réhydrater avec de l’eau chaude) sont des alliés précieux pour le dîner : légers, nourrissants, faciles à transporter.

Et qu’en est-il de la fréquence ? Un conseil simple et efficace : fractionnez les repas. Ne misez pas tout sur une grosse pause déjeuner. Mangez un peu toutes les deux heures pour éviter les coups de pompe et maintenir un niveau d’énergie constant.

Préparation physique et mentale : les méthodes infaillibles pour marcher loin et bien

L’un des plus gros pièges de la randonnée, c’est de penser que “marcher, c’est naturel”. Certes, mais la randonnée, ce n’est pas une balade de santé. Même une sortie de 15 km avec un peu de dénivelé demande un minimum de condition physique. Bonne nouvelle : pas besoin d’être un ultra-traileur pour s’y mettre. Il suffit de s’y préparer avec intelligence. Et cela passe autant par les jambes que par la tête.

La préparation physique : objectif endurance

Inutile de s’imposer un programme d’athlète. Le meilleur entraînement, c’est… de marcher. Tous les jours si possible en variant les types de terrain. L’idéal : intégrer des balades avec dénivelé, remplacer les ascenseurs par des montées d’escaliers et les trajets à pied plutôt qu’en voiture.

Augmentez progressivement la durée des marches, idéalement avec le sac que vous emporterez pour le trek, chargé comme le jour J. Cela permet non seulement d’habituer le corps, mais aussi de repérer d’éventuels points de frottement, d’inconfort ou de déséquilibre. L’objectif n’est pas la performance, mais l’endurance. Il vaut mieux savoir marcher longtemps sans se fatiguer que vite pendant une heure. En randonnée, c’est la régularité qui fait la différence.

Ajoutez quelques séances de renforcement musculaire : les fentes, le gainage, les squats ou la chaise contre un mur font des merveilles pour les jambes et le dos. Dix minutes par jour ou 15 minutes trois fois par semaine, c’est déjà un excellent début.

Pensez aussi à l’assouplissement. Des chevilles souples et des hanches mobiles réduisent le risque de blessure. Quelques étirements avant et après chaque marche aident à limiter les douleurs musculaires.

Se préparer mentalement : la marche, une aventure intérieure

On l’oublie souvent, mais randonner, c’est aussi une épreuve mentale. Marcher seul, affronter le silence, les imprévus, les longues montées… Cela demande un certain état d’esprit. Heureusement, cela se travaille, comme le reste.

Préparer son mental, c’est aussi s’y confronter en amont : marcher seul quelques heures, tester ses réactions face à l’inconfort, apprendre à “être bien avec soi-même”. La méditation, la respiration consciente, ou simplement l’écoute du corps peuvent devenir des alliés puissants sur le terrain.

Pendant la marche, trouvez votre rythme intérieur. Certains écoutent de la musique, d’autres méditent en marchant. Laissez vos pensées vagabonder, mais gardez toujours une attention diffuse à votre corps et à l’environnement. Apprenez à savourer l’instant présent, sans penser à l’arrivée.

Et surtout, lâchez prise. Vous êtes dehors, en mouvement, loin du bruit du monde. Ce que vous vivez, là, maintenant, est précieux. Le mental, en randonnée, c’est ce qui vous fait sourire malgré la pluie, ce qui vous pousse à continuer quand tout pique, et ce qui vous fait dire à la fin : “j’y suis arrivé”.

Randonner sans laisser de traces : les bons gestes pour préserver la nature

La nature nous accueille, elle ne nous appartient pas. Randonner, c’est pénétrer dans un écosystème souvent fragile, qu’on ne doit ni déranger ni altérer. En trek, chaque geste compte. Voyager à pied permet d’avoir un impact environnemental limité… à condition de respecter quelques principes de base.

Voici les règles d’or du randonneur écoresponsable :

• Ne laissez aucune trace de votre passage : ramenez tous vos déchets, y compris les mouchoirs, peaux de fruits ou emballages biodégradables. N’oubliez pas qu’en altitude ou en climat sec, la décomposition est extrêmement lente.

• Restez sur les sentiers balisés : les sentiers ont été tracés pour éviter l’érosion, préserver la végétation et protéger la faune. Un pas hors-piste répété des centaines de fois devient un ravin. Rester sur les sentiers, c’est aussi rester en sécurité.

• Ne cueillez pas, ne déplacez rien : les fleurs sauvages, les pierres, les bouts de bois morts… tout a un rôle dans l’écosystème. Même les pommes de pin sont utiles aux animaux.

• Faites vos besoins avec méthode : si vous devez vous soulager, éloignez-vous à plus de 70 mètres de toute source d’eau, creusez un petit trou (cathole), rebouchez bien, et emportez le papier usagé dans un sac hermétique.

• Respectez la tranquillité des animaux : ne vous approchez pas, ne les nourrissez pas, ne faites pas de bruit inutile. Vous êtes l’invité, pas le roi de la jungle.

• Adaptez votre comportement selon l’environnement : en milieu tropical, en haute montagne ou dans le désert, les règles de respect changent, mais l’objectif reste le même, celui de ne pas perturber un équilibre déjà précaire.

• Respectez les règles locales en cas de bivouac : le camping sauvage est toléré dans de nombreuses régions du monde, mais il est réglementé. Évitez les feux ouverts, campez loin des cours d’eau, levez votre camp tôt le matin. Et surtout : ne laissez aucune trace de votre passage.

• Montrez l’exemple : votre comportement peut inspirer les autres. Si vous ramassez un déchet, si vous signalez une dérive sur un forum ou à une association locale, vous devenez un vecteur positif. La randonnée est aussi une responsabilité collective.

Orientation et sécurité : les réflexes à connaître absolument

Un sentier trop peu balisé, une météo qui tourne, une entorse sur un terrain glissant… et l’aventure peut rapidement virer au cauchemar. La randonnée reste une activité à faible risque, mais uniquement si on prend le temps de se préparer correctement. L’orientation et la sécurité ne sont pas des options réservées aux alpinistes chevronnés : ce sont des bases à maîtriser, même pour une balade de quelques heures.

Carte, GPS ou appli : quelles solutions pour s’orienter ?

Aujourd’hui, de nombreuses applications permettent de suivre des itinéraires de randonnée avec précision (Komoot, AllTrails, Outdooractive, Maps.me...). Elles sont pratiques, mais elles ont un défaut majeur : elles dépendent de votre téléphone. Et en montagne ou en forêt, le signal et la batterie sont rarement vos meilleurs alliés. C’est pourquoi on vous conseille de télécharger les cartes en mode hors-ligne sur votre appli, et de bien charger votre téléphone avant de partir (et si possible, d’emporter une batterie externe légère).

Pour ne pas se reposer uniquement sur la technologie, on vous conseille de toujours doubler vos outils d’orientation : emportez une carte papier de la région, une boussole, apprenez à lire les courbes de niveau, les symboles, les repères naturels. Vous pouvez, par exemple, vous référer aux points cardinaux, identifier un sommet ou une vallée sur une carte, suivre un ruisseau…

En cas d’imprévu : les règles de survie à mémoriser

Personne n’aime y penser, mais ça peut arriver : on se perd, on tombe, on se fait mal, on se retrouve bloqué. Dans ces cas-là, mieux vaut avoir anticipé.

Quelques principes simples :

• Prévenez toujours quelqu’un avant de partir. Indiquez votre itinéraire et votre heure approximative de retour, surtout si vous partez seul. Cela permet de donner l’alerte en cas de non-retour ;

• Ne quittez jamais le sentier, même si un raccourci semble tentant ;

• Si vous êtes perdu, revenez au dernier point connu (un panneau, une bifurcation claire). Si ce n’est pas possible, restez sur place. Marcher à l’aveugle en paniquant ne fait qu’aggraver la situation ;

• Si vous êtes blessé, restez sur place, à découvert si possible et attendez les secours ;

• Utilisez un sifflet (3 coups brefs équivaut à un appel à l’aide), ou votre lampe frontale en mode clignotant si la nuit tombe ;

• Ayez une trousse d’urgence avec couverture de survie, désinfectant, compresses, bande, et quelques médicaments de base.

Vous l’avez compris, préparer une randonnée, ce n’est pas juste remplir un sac et suivre un sentier : c’est prendre le temps de choisir le bon itinéraire, d’adapter son équipement, de prévoir les aléas, et surtout de respecter son propre rythme.

Que vous partiez pour une journée ou un trek de plusieurs jours : une randonnée réussie, c’est 80% de préparation ! Alors, respirez, préparez, partez. Et souvenez-vous : la liberté commence là où commence la responsabilité.

Vous êtes prêt ? Alors, chaussures aux pieds, sac ajusté… et bon vent sur les sentiers du monde avec Nomadays.

Besoin d’inspiration ? Retrouvez notre sélection des plus beaux sites pour partir en randonnées dans le monde ainsi que tous nos circuits de voyage sur les thèmes de la randonnée et du trekking.